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「糖質摂りすぎのリスク」でもお伝えしたように、糖質の摂りすぎは食後の血糖値を急上昇させ、肥満や糖尿病につながる要因となります。糖質を制限するため「炭水化物はできるだけ食べない」と心に決めている人もいるのではないでしょうか。でも、ちょっと待ってください。確かに糖質制限は健康に寄与しますが、「適切なレベルであれば」という条件がつきます。炭水化物は「糖質＋食物繊維」であり、炭水化物を全て避けると、食物繊維など摂りたい栄養素も不足してしまいます。免疫力を維持するためにも一定量の炭水化物は必要です。量をコントロールしながら、質を見極めて賢く摂ることが大切です。

炭水化物の中でも意識して摂りたいのが、玄米や雑穀米、ライ麦、全粒粉など未精製の穀類です。これらの穀類は精製せずビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養を残しているので「ホールフード」とも呼ばれます。食物繊維と糖質を一緒に摂れば血糖値の上昇が緩やかになりますし、ビタミンB群は糖質の代謝をサポートします。未精製の穀類は、人の体にとってじつに都合が良くできているのです。

一方、同じ炭水化物でも、白米ごはんや精製された小麦粉でできた白いパン、うどんなどの「白い炭水化物」は、精製の過程でもともと含まれていたビタミン、ミネラル、食物繊維が失われ、ほぼ糖質だけになっています。栄養が失われた空っぽのカロリーという意味で「エンプティカロリー」とも呼ばれています。食物繊維が乏しいため食べると血糖値の乱高下を引き起こし、太りやすくなります。そのわりには、体は栄養を取り入れることができず、脳が「もっと食べろ」と指令を出し、さらに食べたくなるという負のスパイラルに陥ります。大量の糖質を分解するためにビタミンB群も消費してさらに栄養が不足してしまいますし、血糖値を下げるために分泌されるインスリンの量も増え、老化が促進されます。食べるとプラスになるどころかマイナスになるという、いわば「栄養泥棒」のようなものなのです。

あなたがいつも食べている主食が白い炭水化物なら、それを未精製の穀類に置き換えるだけで健康効果がぐんとアップします。例えば玄米は胚芽や外皮に含まれるビタミンB1、カルシウム、マグネシウムなどの微量栄養素を摂ることができますし、白米を玄米に置き換えることで糖尿病のリスクが減少するという海外の研究もあります。また、黒米や赤米には抗酸化作用を持つポリフェノールが、小麦の全粒粉にはカリウムや鉄分が豊富に含まれています。全粒粉のパスタは乾燥重量の25％が食物繊維であり、アルデンテ（芯が残る状態）に茹でれば消化に時間がかかるため血糖値の上昇も緩やかになります。ちなみに糖類も、白砂糖やグラニュー糖などを黒砂糖や三温糖、きび砂糖、甜菜糖など精製されていないものに置き換えるのがおすすめです。

さらに、食材の品質にも注意してください。「玄米は体にいい」といって毎日食べていた人の毛髪から大量のヒ素が検出されたこともあります。農薬を多く使って栽培された玄米では、外皮に残留農薬があるためヒ素などの有害金属を摂取してしまうことになるのです。無農薬または低農薬栽培に留意して作られた玄米を選ぶことをおすすめします。他の食材も同様に、できるだけ良質なものを選ぶ目を持ちたいものです。

同じ炭水化物を食べるとしても、最初に野菜など食物繊維を多く含むものを食べてからにすると、血糖値の乱高下を防ぐことができます。最初に炭水化物から食べ始めると、それが少量でも血糖値は急上昇します。そして、血液中のインスリン（糖を代謝するホルモン）濃度が上昇する結果、3時間後にはむしろ血糖値が下がりやすくなることが知られています。また、寝る前に炭水化物を多く摂ると、睡眠の質を下げ、成長ホルモンの分泌を妨げてしまいますし、翌朝の空腹時血糖値も跳ね上がります。炭水化物をどういう形で摂るかとともに、「食べる順番」「いつ食べるか」など、さまざまな要因が複合して、あなたの健康度は変わってきます。