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睡眠が不足すると、日中の眠気や疲労感が生じやすくなります。
「なんとなく集中できない」「仕事がはかどらない」「ミスが増えた気がする」と感じるとき、もしかすると睡眠が関係しているかもしれません。

毎日十分な睡眠時間を確保することに加えて、朝すっきり目覚め、日中にしっかり活動し、夜に自然と眠くなるという生活リズムをつくることが大切です。

良い睡眠というと、「早く寝る」「寝る前にスマートフォンを見ない」など、夜の習慣を思い浮かべる方が多いかもしれません。
しかし、睡眠と覚醒のリズムを整えるためには、朝の光と朝食も重要です。
朝起きたらカーテンを開けて朝の光を浴び、朝食を摂る。このような毎日の習慣が、体内時計を整えることにつながります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、朝の日光浴や朝食は体内時計の調整に役立つ生活習慣として紹介されています。

朝食には、睡眠中に消費したエネルギーを補給するだけでなく、1日の生活リズムを整える役割もあります。
特に、主食＋主菜を組み合わせた朝食を意識してみましょう。

たんぱく質を含む食品には、必須アミノ酸の一つであるトリプトファンも含まれています。トリプトファンは、体内でセロトニン※などの材料となるアミノ酸です。
※セロトニンは、心身の安定や生活リズムに関わる神経伝達物質です。日中につくられたセロトニンは、夜に睡眠を促すホルモン「メラトニン」の材料となります。

ごはんやパンなどの主食でエネルギーを補い、卵、魚、肉、大豆製品、乳製品などのたんぱく質源を組み合わせることで、バランスの良い食事になります。
「朝は時間がない」という方も、最初から完璧を目指す必要はありません。
例えば、『ごはん＋焼き魚などのたんぱく質が摂れる食品＋野菜の味噌汁』というシンプルな組み合わせで十分です。

朝の習慣と合わせて、夜の過ごし方も見直してみましょう。
就寝前にスマートフォンなどの強い光を浴びると、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑えられ、入眠が妨げられることがあります。寝室にはスマートフォンやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗い環境で眠ることが良い睡眠につながります。

また、夕食は、できるだけ就寝直前にならないようにしましょう。
仕事などで夕食が遅くなってしまう場合は、「分食」がおすすめです。夕方のうちに、おにぎりやパンなどの少量の炭水化物を摂っておき、帰宅後は肉や魚などのたんぱく質と野菜を中心に軽めの夕食を摂ることで、遅い時間に食事をまとめて摂ることを避けられます。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、しっかり朝食を摂り、就寝直前の夜食を控えることが、睡眠・覚醒リズムを整える生活習慣として示されています。

朝は時間がなく、パンだけ、コーヒーだけになってしまうこともあります。 そんなときは、卵・納豆・豆腐・ヨーグルトなど、手軽にたんぱく質を摂れる食品をプラスしてみましょう。
例えば、『ごはん＋納豆＋卵＋味噌汁』なら、調理の手間をかけずにたんぱく質を摂ることができます。
パン派なら、『トースト＋ゆで卵＋ヨーグルト＋果物』という組み合わせもおすすめです。

忙しい朝には、冷凍食品を上手に活用するのも一つの方法です。Office Premium Frozenの「レンジで簡単！オムライス」は、卵でチキンライスを包んだ一品で、1食あたりたんぱく質15.6gを含みます。電子レンジで手軽に食べられるので、朝食の選択肢にも活用できます。

良い睡眠のために大切なのは、夜だけの対策ではありません。
○朝起きたら光を浴びる。
○朝食を摂る。
○日中はしっかり活動する。
○そして夜はリラックスして眠る。

こうした毎日のリズムが、良い睡眠につながります。
まずは明日の朝、カーテンを開けて朝の光を浴び、朝食を摂ることから始めてみませんか？