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たんぱく質は、筋肉や骨など体をつくる材料となります。年齢を重ねるほど、筋肉はやせ衰え、動く力も低下してしまいますので、筋肉を維持するためにもたんぱく質は十分に摂りましょう。ただし「何から摂るか？」も重要。「たんぱく質＝肉」と思い込んで肉ばかり食べていると、体内に炎症物質（アラキドン酸）が生成されて、炎症（※）が促進されてしまう場合があります。逆に魚介類は高たんぱくであるとともに、DHAやEPAなどのオメガ３系脂肪酸も豊富に含み、体内の炎症を抑制するはたらきを持つことが知られています。たんぱく質は肉、魚、卵、豆などのたんぱく源からバランスよく摂ることが大切です。

※細胞が傷つくことで体内の炎症レベルが上がると、あらゆる不調や病気につながりやすくなる。

油（脂質）は細胞膜を作り、細胞の形や柔軟性を保つ役割があります。そのため、皮膚に潤いを与えます。また、エネルギー源にもなりますし、ホルモンや胆汁の材料にもなります。油の主な構成成分である脂肪酸は、大きく分けるとバターやラードなど動物性の油に含まれている「飽和脂肪酸」と、オリーブオイルや亜麻仁油など植物性の油に含まれている「不飽和脂肪酸」の２種類があります。飽和脂肪酸はさらに短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分けられ、不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）と多価不飽和脂肪酸（オメガ３系、オメガ６系）に分けられます。 これらの油の中には健康に良い油と健康に悪い油があります。飽和脂肪酸の中では、ココナッツオイルやMCTオイルなどの中鎖脂肪酸が糖質制限のサポートや脳のコンディションアップに役立つと言われています。不飽和脂肪酸の中では、オメガ9系のオリーブオイルに酸化しにくいオレイン酸やポリフェノール類が多く含まれ、青魚に含まれる魚油（DHA、EPA）、えごま油、亜麻仁油などのオメガ３系に体内の炎症を抑えるはたらきがあります。一方、マーガリン、ショートニング、業務用油などをつくる過程で発生するトランス脂肪酸は、通常の脂肪酸とは構造が異なります。善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やすことが報告されていますので、控えるほうがよいでしょう。

米やパンなど主食となる炭水化物は、エネルギー源となります。ただ、現代生活では簡単に食べることができる糖質が過剰になりがちで、高血糖や高糖化などの問題が生じています。特に、白米や食パン、うどんなど精製された「白い主食」は、精製の過程でビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養を失い、ほぼ糖質だけになっています。空っぽのカロリーという意味で「エンプティカロリー」と呼ばれるこれらの食品は、分解のためにさらにビタミンを消費し、栄養失調状態を招いてしまいます。ただし、炭水化物を全て控える方がいいわけではありません。白い主食の代わりに玄米や雑穀米、ライ麦や全粒粉を使ったパンや麺などを選べば、ビタミン、ミネラルや食物繊維も摂取することができます。炭水化物とは本来「糖質＋食物繊維」ですから、質と量を考えて選ぶことが大切です。

炭水化物の一つである食物繊維は、消化・吸収されずに小腸を通って大腸まで到達するため、「体内のおそうじ役」として、便秘予防や整腸作用が注目されてきました。近年では、血糖やコレステロールのコントロールに関係があることもわかっています。また、食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内細菌叢のバランスを整えるためにも欠かせません。腸には多くの免疫細胞が存在し、体内で最大の免疫器官と言われますが、腸内細菌が食物繊維を分解し、代謝物を出すことで、この免疫システムにも影響を与えています。免疫システムを正常にはたらかせる鍵を握っているのが、腸内細菌と食物繊維なのです。

ビタミン、ミネラルは「微量栄養素」とも呼ばれ、微量ながらも体の発達や機能を適切に維持するために必須の栄養素です。家づくりに例えれば、最も大切な基礎に当たります。体内では多種多様なビタミン、ミネラルが無数の代謝に関わって複雑に働いているため、常に消費され、慢性的に不足しがちな栄養素です。自分の体ではつくることができないこれらの栄養素が不足すれば、免疫の機能も低下してしまいます。中でも水溶性ビタミンであるビタミンB群やビタミンCは意識して日常的に摂り続けないとすぐに不足しますし、特に現代人に不足しているのが「ビタミンD」「亜鉛」「マグネシウム」です。いずれも免疫のコントロールに関わる作用を持ち、医学界でも注目されている栄養素です。さらに、女性は「鉄」も積極的に摂ることをおすすめします。

微生物の作用で旨味や風味を増す発酵食品は、人類の知恵が詰まった伝統的な食品。日本には納豆、味噌、ぬか漬け、麹など1000種以上の発酵食品があると言われます。発酵にかかわる微生物の中でも代表格は「麹菌」で、味噌や醤油、甘酒、日本酒などをつくるもとになります。発酵食品には、発酵の過程で微生物が繁殖する際に作り出した酵素が豊富に含まれ、これらがでんぷんやたんぱく質、脂肪を分解し、消化・吸収をサポートします。また、腸の環境を整え、腸内細菌のはたらきを助けます。腸内細菌は免疫システムにも深くかかわっていますので、発酵食品を摂ることが免疫力アップにも役立ちます。

ファイトケミカルとは「植物が持っている化学成分」という意味で、５大栄養素、食物繊維に次ぐ第７の栄養素と呼ばれています。植物が天敵や紫外線などから身を守るために作り出した成分であり、これを食べることで人間の健康にも寄与することがわかっています。カラフルな色を持つ野菜の独特の香りや苦味成分がファイトケミカルの特徴。ベータカロテンやリコピン、ポリフェノールといった様々な抗酸化物質（※）もファイトケミカルの一種です。海外では「レインボーフード」などと呼ばれますが、野菜を食べるときに「赤、橙、黄、緑、紫、黒、白」の７色を意識して、カラフルな食事を食べることで、様々な力を持ったいくつもの抗酸化物質を組み合わせて摂ることができます。

※体のサビ（酸化）に対抗する抗酸化、抗炎症などのはたらきを持つ物質。